Ζούμε σε μια κοινωνία στην οποία μεταξύ των άλλων κατακλυζόμαστε συνεχώς από “μηνύματα” κατανάλωσης τροφής. Φυλλάδια, διαφημίσεις, πινακίδες, εντυπωσιακά καταστήματα τροφίμων, όλα προσπαθούν να μας αναγκάσουν να κάνουμε ένα πράγμα: να φάμε χωρίς να πεινάμε. 

Παρόλο που η τροφή βρίσκεται παντού και παρότι ζούμε σε ένα περιβάλλον που έχουμε συνηθίσει να “καθαρίζουμε” τα πιάτα μας, να τσιμπολογούμε όλη την ώρα τρόφιμα τα οποία σε πολλές περιπτώσεις είναι σε μεγάλο βαθμό μεταποιημένα γεμάτα ζάχαρη και αλάτι που μας κάνουν να τρώμε ακόμη περισσότερο, υπάρχουν κάποιες τακτικές που μπορούμε να εφαρμόσουμε ώστε να υποβαθμίσουμε τα μηνύματα αυτά και να τρώμε βάση των πραγματικών μας αναγκών.

1. Κοιτάξτε το φαγητό που τρώτε.

Δώστε προσοχή στο φαγητό που πρόκειται να βάλετε στο στόμα σας. Σταματήστε οτιδήποτε άλλο κάνετε. Απολαύστε το φαγητό και  την απόλαυση που δίνει. Αυτή η στιγμή είναι για να χαλαρώσετε και να γεμίσετε με ενέργεια. Έρευνες έχουν δείξει ότι όταν δεν βλέπουμε τι ποσότητα καταναλώνουμε, καταναλώνουμε περισσότερο. Τρώγοντας συγκεντρωμένα μπορούμε να ελέγξουμε καλύτερα την συνολική  προσλαμβανόμενη ποσότητα  το οποίο μπορεί να μας προστατεύσει από την υπερκατανάλωση.

Δοκιμάστε τα ακόλουθα

• Μη τρώτε στο γραφείο. Κάντε ένα διάλειμμα. Δεν είναι μόνο ευεργετικό να να μειώσετε την καθιστική σας συνήθεια, αλλά και ευκαιρία να χαλαρώσετε το μυαλό σας και να απολαύσετε το φαγητό.
• Στο σπίτι μπορείτε να αφιερώσετε λίγο χρόνο και στη παρασκευή του φαγητού. Φάτε σε πιάτο και όχι από το μαγειρικό σκεύος. Καθίστε στο τραπέζι και όχι μπροστά στο γραφείο ή τον υπολογιστή.

2. Προσοχή στη ζάχαρη και στο αλάτι.

Η ζάχαρη και το αλάτι είναι ισχυρά ενισχυτικά γεύσης και μας αναγκάζουν να τρώμε περισσότερο. Τα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης ή αλατιού είναι παράλληλα ιδιαίτερα μεταποιημένα και επεξεργασμένα. Μειώνοντας τις ουσίες αυτές, σταδιακά ο οργανισμός μας συνηθίζει και δεν τις αποζητά και είναι ευχαριστημένος με μικρότερες ποσότητες.

• Αν σας πιάνει “λιγούρα” για γλυκό, απολαύστε ένα μικρό κομμάτι από το αγαπημένο σας γλυκό, τρώγοντας το αργά και απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά.
• Αν θελήσετε κάποιο αλμυρό σνακ, προτιμήστε χαμηλού νατρίου επιλογές, όπως ελαφρά καβουρδισμένα ή ανάλατα πχ φυστίκια, στα οποία η προσθήκη άλλων μυρωδικών μπορεί να ενισχύσει τη γεύση για μεγαλύτερη απόλαυση. Προσοχή στις ετικέτες τροφίμων για την περιεκτικότητα σε νάτριο. Τα τρόφιμα που περιέχουν  120mg θεωρούνται “χαμηλά σε νάτριο” , ενώ αυτά που περιέχουν 480mg ή περισσότερα θεωρούνται υψηλά. Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα νατρίου σε υγιείς πληθυσμούς είναι περίπου 2400mg.

3. Αλλάξτε τη συνήθεια του τσιμπολογήματος

Η κατανάλωση φαγητού όταν πεινάμε ακούγεται λογικό, αλλά είναι αλήθεια ότι πολλοί άνθρωποι τρώνε για λόγους διαφορετικούς από την πείνα, όπως ανησυχία, άγχος, ή ακόμη και θυμός. Δώστε την ευκαιρία στο φαγητό να αποτελεί την επιβράβευση της πείνας και όχι τον τρόπο για να κατευνάσετε άλλα συναισθήματα. Αυτά καταπολεμήστε τα με ένα περίπατο, ή μιλώντας με ένα φίλο, ή ακούγοντας μουσική.

Σε μία μελέτη με 30 γυναίκες, οι ερευνητές μελέτησαν την επίδραση του χρόνιου άγχους στην κατανάλωση φαγητού.

• Οι γυναίκες με υψηλότερα επίπεδα άγχους ανταποκρίθηκαν διαφορετικά σε εικόνες με υψιθερμιδικά τρόφιμα απ’ ότι οι γυναίκες με χαμηλότερα επίπεδα.Ειδικότερα υπήρξε μεγαλύτερη δραστηριότητα στις εγκεφαλικές περιοχές που ελέγχουν και επεξεργάζονται την ανταμοιβή, το κίνητρο και τη συνήθη λήψη αποφάσεων. Ταυτόχρονα αυτές οι γυναίκες με τα υψηλότερα επίπεδα έδειξαν χαμηλότερη δραστηριότητα στις περιοχές που σχετίζονται με τον στρατηγικό σχεδιασμό και τον συναισθηματικό έλεγχο.
• Τα αποτελέσματα αυτά δείχνουν ότι η έκθεση σε χρόνιο στρες μπορεί να μεταβάλλει την αντίδραση του οργανισμού στο φαγητό, με τρόπο που να οδηγήσει στην κατανάλωση χαμηλής ποιότητας τροφίμων.

Δοκιμάστε τα εξής:

• όταν μπείτε στον πειρασμό να φάτε κάτι λόγω συναισθηματικής φόρτισης, αναρωτηθείτε αν πράγματι πεινάτε.
• Αν δεν είστε, αλλά συνεχίζετε να θέλετε να φάτε κάτι, περιμένετε 10 λεπτά προτού ετοιμάσετε κάτι και κάντε κάτι άλλο στο μεσοδιάστημα. Είτε στο σπίτι είτε στη δουλειά, σηκωθείτε και περπατήστε. Αρκετές φορές όταν είμαστε στρεσαρισμένοι, λειτουργούμε μηχανικά, οπότε όταν συνηθίσουμε τον οργανισμό μας να κάνει “παύση” μπορεί να μας βοηθήσει να σκεφτούμε καθαρότερα.
• Σταδιακά, αυξήστε αυτή την περίοδο παύσης στα 15 ή και 20 λεπτά και ακόμη περισσότερο. Μπορεί να μην καταφέρετε αρχικά να κερδίσετε την “λιγούρα” αλλά σταδιακά ίσως να μπορέσετε να ρυθμίστε καλύτερα την αντίδρασή σας σε αυτήν και να πειθαρχήσετε καλύτερα στις πραγματικές σας ανάγκες.

ΠΗΓΗ

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/01/13/3-strategies-to-prevent-overeating/

http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm315393.htm